RECAP ONLINE COURSE: WHY WE SLEEP - MATHEW WALKER

Tại sao chúng ta ngủ? - Mathew Walder

Why we sleep - Mathew Walder là một trong những khóa học nghiên cứu về cách thức hoạt động của giấc ngủ mà mình rất ấn tượng. Khóa học đưa ra những phân tích về những lợi ích mà giấc ngủ mang lại. Từ đó cũng chỉ ra những mặt hại của việc không có một giấc ngủ chất lượng.

1. Các chu kì của một giấc ngủ (N-REM Sleep vs REM Sleep)

Xuyên suốt quá trình chúng ta ngủ sẽ diễn ra 2 chu kì N-REM Sleep (Ngủ sâu) (Non-Rapid Eye Movement) và REM Sleep (Ngủ say) ( Rapid Eye Movement). Mỗi trạng thái này luân phiên thay đổi nhau sau mỗi 90 phút.

Chu kì N-REM sleep (Ngủ sâu) sẽ diễn ra 4 giai đoạn:

NREM 1: Bắt đầu chuyển từ tỉnh táo sang trạng thái ngủ lơ mơ, ngủ liu thiu, ngủ nông.

NREM 2: Đến giai đoạn này, nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm xuống, nhịp tim đập chậm lại và sóng điện não bắt đầu chậm lại với biên độ lớn hơn.

NREM 3 + NREM 4: Đây là lúc chúng ta bước vào giai đoạn ngủ sâu của chu kì. Lúc này huyết áp giảm xuống, nhịp thở chậm chậm và sâu dần. Giai đoạn này cực kì quan trọng trong chu kì N-REM, vì lúc này não bộ hoạt động để cấu trúc và di chuyển những kiến thức trong trí nhớ tạm thời trong ngày của ta sang vùng ghi nhớ dài hạn.

Không những thế tại N-REM 3,4 cơ thể hồi phục và phát triển hệ thống miễn dịch của cơ thể. Hay nói vui đây là giai đoạn cơ thể nạp lại đạn với những viên đạn chất lượng hơn cho hệ thống phòng thủ.

Chu kì REM sleep (Ngủ say) :

Bước vào chu kì REM sleep, sóng não của ta hoạt động nhanh và mạnh hơn so với chu kì N-REM. Đây là lúc mà phần não bộ kiểm soát cảm xúc, kí ức, tưởng tượng hoạt động. Những cơn mơ của chúng ta sẽ xuất hiện trong giai đoạn này.

Giai đoạn REM giống như một liều thuốc tinh thần giúp chúng ta “bào mòn” những cảm xúc, cảm giác khó khăn mà bạn gặp trong ngày. Không những vậy tại giai đoạn REM, não bộ sẽ tổ chức và kết nối các kiến thức mới với tất cả những thứ mà chúng ta đã học được trước đây. Do đó, khi tỉnh dậy chúng ta sẽ giải quyết những vấn đề một cách dễ dàng hơn.

2. Cách thức hoạt động của một giấc ngủ

Có 2 yếu tố chính quyết định việc chúng ta tỉnh táo trong ngày và chuyển dần sang trạng thái buồn ngủ vào buổi tuối:

1. Áp lực ngủ (sleep pressure)

Áp ngủ chủ yếu được xác định bằng sự tăng lên của Adenosine - một chất hữu cơ trong tế bào não. Não bộ càng sản sinh ra nhiều Adenosine, chúng ta càng buồn ngủ sớm. Khi chúng ta ngủ đủ giấc, não bộ sẽ xoá bỏ và rút dần hết adenosine. Sau đó chúng ta tỉnh dậy với một cảm giác sảng khoái và tỉnh táo.

2. Nhịp sinh học (circadian rhythm)

Theo nghiên cứu của Mathew Walker, mỗi người chúng ta đều có một nhịp sinh học 24 giờ giống như đồ thị hình sin. Nhịp sinh học của bạn được kiểm soát thông qua hoạt động của một vùng não bộ có tên gọi là Suprachiasmatic Nucleus (SCN). SCN nhận diện các tín hiệu ánh sáng được truyền từ mắt để sản sinh ra hóc môn Melatonin. Melatonin sẽ tương tác với các phần khác của cơ thể để truyền thông báo: “Đã đến lúc đi ngủ!” Melatonin tăng dần vào buổi chiều tối và rút dần vào buổi sáng (thời điểm mà cường độ ánh sáng tăng dần).

Giờ sinh học (the chronotype) của mỗi người là khác nhau được quyết định thông qua cấu trúc Gen đặc thù của cơ thể. Có người sẽ có xu hướng thức dậy rất sớm vào buổi sáng (the morning type), nhưng có người xu hướng sống về đêm hay chúng ta quen gọi là cú đêm. Khoảng 60% chúng ta có giờ sinh học phổ biến thức dậy khi mặt trời mọc và đi ngủ khi mặt trời lặn. Việc xác định xem bạn thuộc kiểu thời gian nào rất cần thiết để chúng ta có thể phân phối thời gian hợp lý.

Bạn có thể kiểm tra nhanh mình thuộc kiểu thời gian nào thông qua bài test dưới đây:

https://www.doctoroz.com/quizzes/whats-your-chronotype

⇒ Việc hiểu biết rằng mỗi người có một nhịp sinh học khác nhau giúp ta có một góc nhìn khác hơn về việc "dậy sớm để thành công" hay khi thấy ai đó có giờ ngủ không bình thường (trong thời gian dài). Chỉ đơn giản là giờ sinh học của người đó khác chúng ta.

3. Những điều tồi tệ nếu chúng ta thiếu ngủ?

Xuyên suốt khóa học Mathew Walker đưa ra rất nhiều những kết quả nghiên cứu của mình trên một số lượng người lớn trên thế giới và chỉ ra những lợi ích khi có một giấc ngủ chất lượng và những điều không tốt khi bạn thiếu ngủ. Dưới đây Bùng tóm tắt những mặt hại của việc thiếu ngủ và các bạn có thể suy ngược lại với việc có một giấc ngủ tốt nhé.

• Thiếu ngủ sẽ khiến chúng ta dễ nổi nóng và kiềm chế cảm xúc kém đi. Do sự kết nối giữa phần não trước trán (prefrontal Cortex) (kiểm soát quá trình đưa quyết định, phản ứng) và phần nhân não (Amygdala) (vùng trung tâm kiểm soát cảm xúc) bị ảnh hưởng

• Khi không ngủ đủ giấc và làm gián đoạn giấc ngủ sẽ làm giảm chức năng ghi nhớ và kết nối các thông tin (như mô tả ở phần 1). Từ đó sẽ làm giảm hiệu năng của việc học tập (giảm 40% ghi nhớ) và nhanh mệt mỏi và dễ chấn thương khi chơi thể thao. Ngủ đủ giấc sẽ giúp làm tăng hiệu suất từ 20-30% khi chúng ta chơi thể thao vào ngày hôm sau.

• Khi thiếu ngủ, chức năng hô hấp của phổi bị ảnh hưởng từ đó có thể dẫn đến các bệnh hô hấp như ngừng thở khi ngủ.

• Đối với những người ăn kiêng, khi thiếu ngủ (ít hơn 6 tiếng/ ngày), 70% lượng cân nặng giảm đi đến từ cơ chứ không phải từ chất béo. Hay nói cách khác, khi bạn thiếu ngủ bạn đang đốt cháy những gì mình đang muốn phát triển nhất (phần cơ) và giữ lại phần mình muốn bỏ đi nhất (phần chất béo).

• Việc thiếu ngủ sẽ làm mất cân bằng trạng thái hóc-môn thèm ăn (leptin & ghrenlin), dẫn đến chứng chán ăn hoặc thèm ăn nhiều hơn . Đây là nguyên nhân dẫn đến bệnh béo phì.

• Bệnh tiểu đường: Khi thiếu ngủ cơ thể sẽ không tiết đủ hóc-môn insulin để làm giảm nồng độ Glucose trong máu.

4. Một số lời khuyên để có một giấc ngủ chất lượng

“Regularity is King!”

1. "Sự thường xuyên" được tác giả nhấn mạnh nhiều lần trong khóa học: Cho dù đó là ngày nào đi nữa thì bạn nên đi ngủ đúng giờ và thức dậy đúng giấc.

2. Chuyển đổi ánh sáng đèn vào ban đêm, bật chế độ ánh sáng tối (Dark Night) để cơ thể nhận diện các tín hiệu tối và sinh ra nhiều melotanin hơn.

3. Thư giãn trước khi ngủ (Wind-down routine) : Tác giả ví giấc ngủ giống như quá trình cất cánh của máy bay, việc chúng ta thư giãn sẽ giúp cơ thể tiến vào giấc ngủ tốt hơn. Một số gợi ý thư giãn như tắm nóng, dãn cơ nhẹ nhàng (light stretch), ngồi thiền, đọc sách, viết nhật ký âu lo (the worry journal),...

4. Điều chỉnh nhiệt độ phòng thích hợp

   Khi chúng ta đi ngủ, cơ thể và não bộ chúng ta sẽ giảm xuống khoảng 1 độ C. Do đó việc làm lạnh phòng sẽ giúp cho quá trình hạ thân nhiệt dễ dàng hơn. Theo tác giả nhiệt độ phòng thích hợp cho việc ngủ khoảng 18-20 độ C.

5. Tránh caffeine và uống say vào chiều muộn:

   Caffeine khi vào cơ thể sẽ thế chỗ của Adenosine và làm chúng ta tỉnh táo. Từ đó sẽ làm giảm thời gian chúng ta tiến vào giấc ngủ sâu. MW khuyên chúng ta uống cà phê trước 14 giờ.

   Một số người lầm tưởng khi cho rằng bia, rượu giúp cho việc ngủ dễ dàng. Thực tế là, đồ uống chứa cồn như rượu, bia là một dạng thuốc an thần khiến chúng ta thực tế đi vào cơn hôn mê chứ không phải giấc ngủ tự nhiên. Khi đó, chất cồn sẽ làm gián đoạn giấc ngủ và làm cho bạn thức dậy nhiều lần trong một đêm (mặc dù bạn không biết) từ đó ảnh hưởng đến chu kì REM của giấc ngủ. Chính vì thế, đừng uống quá say.

6. Tránh để quá đói hoặc quá no trước khi ngủ

Trên đây là một số vắn tắt về khóa học Why We Sleep của Mathew Walker, để xem giải thích cụ thể và chi tiết các bạn có thể mua gói và xem tại: https://www.masterclass.com/classes/matthew-walker-teaches-the-science-of-better-sleep